Semințe în ajutor: aceste delicatese mici, comestibile sunt delicioase și sănătoase
Nu numai că dovleacul, susanul și alte semințe sunt bogate în minerale, grăsimi sănătoase, antioxidanți și alte bunătăți nutritive, dar sunt și delicioase și incontestabil versatile în bucătărie.
Există o veche vorbă că lucrurile grozave vin în pachete mici. Când vine vorba de semințele comestibile și rolul lor în dieta noastră, acest lucru este cu siguranță adevărat.
Nu lăsați dimensiunea lor mică să vă păcălească: în multe cazuri, compoziția nutrițională a semințelor rivalizează cu cea a nucilor, spune Julie Andrews, MS, RDN, The Gourmet RD. Fiecare sămânță are un profil nutrițional unic, dar toate sunt similare în sensul că sunt foarte hrănitoare.
Așadar, este păcat că nucile primesc cea mai mare parte din dolari din cercetare și atenție în bucătăriile noastre. Nu numai că dovleacul, susanul și alte semințe sunt bogate în minerale, grăsimi sănătoase, antioxidanți și alte bunătăți nutritive, dar sunt și delicioase și incontestabil versatile în bucătărie. Așadar, acestea fiind spuse, iată cele pe care să le presărați în dieta dumneavoastră în orice fel.
Întărește oasele cu semințe de susan
S-ar putea să fii surprins să afli că semințele de susan sunt o sursă bună de calciu, fără lapte, cu o lingură care asigură aproximativ 10% din necesarul zilnic. Oasele stochează calciu și este un mineral esențial pentru menținerea masei osoase, notează Andrews.
Semințele de susan furnizează, de asemenea, cantități bune de cupru, un mineral necesar pentru producerea corectă a energiei și sinteza neurotransmițătorilor. Semințele de susan cu coaja intactă sunt denumite nedecorticate și au o culoare aurie, în timp ce cele cu coaja îndepărtată sunt considerate decojite și sunt aproape albe. Andrews spune că soiul nedecorticat va avea ceva mai mult calciu. Există, de asemenea, o varietate neagră de semințe de susan fără coajă, care are o aromă mai profundă și mai crocant, precum și niveluri mai ridicate de antioxidanti. Când semințele de susan sunt amestecate într-un tartinat cremos, obțineți tahini la modă.
Îmblanzi foamea cu semințe de chia
Ceea ce le lipsește acestor semințe ca dimensiune, îl compensează cu cantități impresionante de fibre solubile. Când fibra solubilă din chia se amestecă cu fluidele din stomac, devine ca un gel, ceea ce încetinește digestia alimentelor pentru a crea un sentiment de sațietate. Deci, chia ar putea fi o modalitate de a ajuta la frânarea supraalimentării. Fibrele solubile încetinesc, de asemenea, absorbția zahărului pentru a ajuta la o mai bună reglare a nivelului de zahăr din sânge, adaugă Andrews. Semințele de chia mici, dar puternice, furnizează, de asemenea, o recompensă de grăsimi omega-3 sănătoase pentru inimă și fosfor benefic pentru oase. Chia este disponibilă atât în nuanțe de negru, cât și de alb, dar diferențe nutriționale importante nu au fost demonstrate.
Scade tensiunea arteriala cu seminte de dovleac
Singura dată când mănânci aceste semințe nu ar trebui să fie atunci când sunt scoase din dovleacul tău de Halloween. Adesea numite pepitas atunci când sunt decojite pentru a-și dezvălui interioarele verzi, semințele crocante de dovleac sunt o modalitate excelentă de a vă crește aportul de magneziu, un nutrient adesea subconsumat care a fost asociat cu creșterea numărului de tensiune arterială, ceea ce se poate traduce printr-un risc mai mic de apariție. evenimente cardiovasculare cum ar fi accidentul vascular cerebral.
Magneziul poate crește producția de oxid nitric - o moleculă de semnalizare care relaxează vasele de sânge. Semințele salubre sunt, de asemenea, o sursă sigură de vitamina K, de care avem nevoie pentru a produce proteine implicate în coagularea sângelui și metabolismul osos. Ca și în cazul altor semințe și nuci, selectați semințele de dovleac nesărate pentru a vă ține sub control aportul de sodiu.
Construiți mușchi cu semințe de cânepă
Aceste semințe cu gust de nuci sau inimi din planta de cânepă sunt lăudate pentru proteinele lor pe bază de plante - aproximativ 10 grame într-o porție de trei linguri - pentru a ajuta la întărirea și construirea masei corporale slabe, o parte cheie a menținerii metabolismului de ardere a grăsimilor și prevenirea răni pe măsură ce îmbătrânim. Spre deosebire de multe alimente vegetale, proteina conținută în cânepă este considerată completă, deoarece furnizează toți aminoacizii esențiali necesari pentru funcțiile corpului, cum ar fi construirea musculară. Bogăția nutrițională a semințelor de cânepă include magneziu, acizi grași omega și fier pentru a vă ajuta să vă simțiți plini de energie. Este important de știut că semințele de cânepă nu conțin practic niciun compus psihoactiv THC găsit în marijuana.
Fortificați sănătatea inimii cu in
Semințele de in ieftine, dar foarte nutritive, sunt o sursă principală de acid alfa-linolenic (ALA), o grăsime omega-3 considerată a fi importantă pentru sănătatea inimii.
O cantitate mică de ALA este transformată în grăsimile EPA și DHA, care au o serie de beneficii, cum ar fi îmbunătățirea sănătății cardiovasculare și a creierului, explică Andrews.
Ca și chia, inul este o sursă bună de fibre solubile, care conferă mai multă protecție inimii, ajutând la menținerea colesterolului în afara zonei de pericol. Semințele de in sunt cel mai bine consumate măcinate, deoarece coaja tare a semințelor întregi rezistă la digestie.
Sporiți puterea creierului cu semințe de floarea soarelui
Semințele de floarea soarelui sunt o sursă remarcabilă de vitamina E. Cercetările sugerează că un aport mai mare din această vitamină solubilă în grăsimi cu eficacitate antioxidantă poate ajuta la întârzierea aspectelor de declin cognitiv, cum ar fi pierderea memoriei asociată cu îmbătrânirea. Mai multe vești bune: vitamina E din surse alimentare poate ajuta la reducerea riscului pentru anumite tipuri de cancer precum colon, sân și prostată. Sunt disponibile atât semințele de floarea soarelui fără coajă, cât și cele decojite, acestea din urmă fiind o modalitate mai convenabilă de a le introduce în dieta dumneavoastră.
Să-ți plantezi dieta
Este ușor să încorporezi semințele în dieta ta. Andrews recomandă să le presărați pe salate, legume prăjite, supe, boluri cu fulgi de ovăz și iaurt sau să le amestecați în smoothie-uri, granola și produse de patiserie precum brioșele.
Ele pot fi, de asemenea, măcinate și folosite ca acoperire pentru pești, spune ea.
Utilizați inul măcinat ca liant în burgeri și chiftele vegetale. Și natura formatoare de gel a semințelor de chia poate fi exploatată pentru a crea dulcețuri și budinci sănătoase.
Environmental Nutrition este buletinul informativ independent premiat, scris de experți în nutriție, dedicat să ofere cititorilor informații actualizate și exacte despre sănătate și nutriție.
भाग: