Antioxidanții sunt puternici luptători împotriva bolilor. Ce alimente ar trebui să mănânci și să le eviți?
Antioxidanții oferă electroni de rezervă pentru a satisface și neutraliza radicalii liberi, protejând astfel celulele de deteriorare.
Fără îndoială că ați auzit de antioxidanți. Au fost asociate cu orice, de la reducerea riscului de cancer la îmbătrânirea mai lentă. Dar ce sunt exact acești luptători puternici împotriva bolilor și cum vă puteți asigura că obțineți suficient?
Reacții radicale
Atomii renunță și primesc în mod constant electroni în timpul reacțiilor chimice din organism. Dacă un atom renunță la un electron și nu găsește unul care să-i ia locul, el devine un radical liber, dornic să capteze electroni pentru a umple slotul gol. Dacă radicalii liberi fură electroni din componente celulare importante, cum ar fi ADN-ul sau membranele celulare, daunele rezultate pot crește riscul de cancer, accelera îmbătrânirea și contribuie la boli cronice precum bolile cardiovasculare și diabetul. Antioxidanții oferă electroni de rezervă pentru a satisface și neutraliza radicalii liberi, protejând astfel celulele de deteriorare.
Acești amplificatori de sănătate care previn bolile se găsesc în mod natural în alimente - în special în alimente vegetale, cum ar fi fructele, legumele, nucile, semințele și cerealele integrale. Vitaminele C și E și seleniul oligometal sunt micronutrienți care acționează ca antioxidanți cheie în organism. Multe substanțe fitochimice (compuși bioactivi din plante) acționează și ca antioxidanți sau stimulează activitatea antioxidantă, în special polifenolii (cum ar fi flavonoidele) și carotenoizii (cum ar fi beta-carotenul). Suplimentele nu s-au dovedit a fi eficiente, dar dietele bogate în antioxidanți sunt asociate cu o mulțime de beneficii pentru sănătate. Încercați următoarele sfaturi pentru a vă umple corpul cu o armată de antioxidanți care neutralizează radicalii liberi, previn bolile și reduc daunele.
Variați legumele (și alte plante)
Citrice, căpșuni, ardei gras, morcovi, cartofi dulci și verdeață închisă cu frunze verzi sunt câteva exemple de produse bogate în vitamina C antioxidantă, vitamina E sau beta-caroten -- dar amestecați-le. Fitochimicele antioxidante dau culoare plantelor, astfel încât cu cât mănânci mai multe culori, cu atât primești mai multe tipuri diferite de antioxidanți. Încercați cereale pigmentate, cum ar fi orezul negru sau roșu.
A înnebuni. Nucile braziliene sunt bogate în seleniu, iar nucile și semințele precum migdalele și semințele de floarea soarelui sunt surse grozave de vitamina E. Presărați-le în salate sau gustare pe o mână amestecată cu fructe uscate.
Distreaza-te cu savoare
Ierburile și condimentele precum ghimbirul, rozmarinul și turmericul sunt pline de antioxidanți. Chiar dacă le folosim în doze mici, ele sporesc atât aroma, cât și potențialul de luptă împotriva radicalilor liberi.
Bea până la fund
Ceaiurile negre și cele verzi sunt bogate în antioxidanți, la fel și cafeaua. Vinul roșu conține resveratrolul antioxidant (dar la fel și alunele și fructele de pădure), iar sucurile de merișoare, struguri și cireșe sunt, de asemenea, opțiuni bogate în antioxidanți. Matcha, un tip de ceai verde făcut din frunze de ceai pudră, este o sursă deosebit de bogată. Dacă nu vă place gustul, încercați să adăugați puțin la iaurturi sau smoothie-uri.
Evitați alimentele care formează radicali liberi
Pe lângă consumul de alimente bogate în antioxidanți, reduceți sau eliminați alimentele care au fost asociate cu crearea de radicali liberi, cum ar fi carbohidrații rafinați, zaharurile, carnea procesată (cum ar fi cârnații, slănina și salamul), carnea roșie, alimentele prăjite și prea mult alcol. De asemenea, este înțelept să evitați fumatul.
Environmental Nutrition este buletinul informativ independent premiat, scris de experți în nutriție, dedicat să ofere cititorilor informații actualizate și exacte despre sănătate și nutriție.
भाग: