Planificator de meniu: orez brun copt cu ardei roșii prăjiți, perfect pentru o cină fără carne
Te gândești la următoarele mese? Iată câteva feluri principale și garnituri de încercat.
Orez brun copt cu ardei roșu copt și ceapă
Face 4 portii
Timp de pregatire: 15 minute
Timp de gătit: aproximativ 1 1/4 până la 1 1/2 ore
INGREDIENTE
4 lingurite ulei de masline extravirgin
2 cepe, tocate mărunt
1/2 lingurita sare grunjoasa, plus mai multa dupa gust
2 1/2 căni de apă
1 cană bulion de legume nesărat
1 1/2 cană de orez brun cu bob lung, clătit
3/4 cană ardei roșu prăjit, clătit, uscat și tocat
1/2 cană pătrunjel proaspăt tocat
Piper negru după gust
Parmezan ras
Roți de lămâie
Încălzește cuptorul la 375 de grade. Încinge uleiul în cuptorul olandez la foc mediu până când strălucește. Adăugați ceapa și 1/2 linguriță de sare; gătiți 12 până la 14 minute, amestecând din când în când, sau până când se înmoaie și se rumenesc bine. Se amestecă în apă și bulion; aduce la fierbere. Amestecați orezul, acoperiți și transferați oala la cuptor. Coaceți 65 până la 70 de minute sau până când orezul este fraged și lichidul este absorbit. Remove pot din cuptor. Presărați ardei roșu peste orez, acoperiți și lăsați să stea 5 minute. Se adauga patrunjel; pufează ușor cu furculița pentru a se combina. Sezon cu plus de sare si piper dupa gust. Serviți cu parmezan și felii de lămâie.
Pe portie: 328 de calorii, 7 grame de proteine, 7 grame de grăsime (18% calorii din grăsimi), 1 gram de grăsimi saturate, 61 de grame de carbohidrați, fără colesterol, 51 de miligrame de sodiu, 6 grame de fibre.
Opțiuni de carbohidrați: Patru.
Friptură la grătar cu mămăligă brânză și sos de paste
Face 6 portii
Timp de pregatire: aproximativ 10 minute
Timp de gătit: mai putin de 15 minute pentru mamaliga; 16 până la 21 de minute pentru friptură
INGREDIENTE
PENTRU MĂMÂLIGĂ
1 2/3 cani de apa
2/3 cană făină de porumb galbenă
1/2 lingurita sare grunjoasa
1/4 cană brânză mozzarella mărunțită parțial degresată, împărțită
1/4 cană parmezan proaspăt ras, împărțit
1 cană sos de paste roșii fără sare adăugată sau obișnuit
PENTRU FRUPTURA
1 lingurita condiment italian uscat
1 catel de usturoi tocat
1/4 lingurita sare grunjoasa
1/4 lingurita piper macinat grosier
1 friptură de vită dezosată, tăiată cu grosimea de 1 inch (aproximativ 1 1/2 lire)
Într-un vas de copt de 1 litru, combinați apa, mălaiul și sarea. Acoperiți și puneți la microunde la putere mare (100% putere) 6 până la 8 minute, amestecând la fiecare 2 minute. Amesteca in 2 linguri din fiecare branza. Se presară deasupra cu brânză rămasă. Se pune la microunde, descoperit, la putere medie (50% putere) 1 sau 2 minute, sau până când brânza se topește. Acoperiți și lăsați să stea 5 minute. Încălziți sosul; pus deoparte.
Între timp, combinați condimente italiene, usturoi, sare și piper; apăsați pe friptură. Puneți friptura pe grătar într-o tigaie pentru carne, astfel încât suprafața să fie la 3 până la 4 inci de căldură. Prăjiți 16 până la 21 de minute pentru mediu-rar până la mediu, întorcându-se o dată. Carve friptură . Se serveste cu mamaliga si sos.
Pe portie: 220 de calorii, 25 de grame de proteine, 6 grame de grăsime (26% calorii din grăsimi), 2,6 grame de grăsimi saturate, 16 grame de carbohidrați, 62 de miligrame de colesterol, 399 de miligrame de sodiu, 1 gram de fibre.
Opțiuni de carbohidrați: 1.
Tocană Brunswick
Face 4 portii
Timp de pregatire: 15 minute
Timp de gătit : 25 de minute
INGREDIENTE
1 pachet (16 uncii) succotash congelat, dezghețat
3/4 cana ceapa tocata
1 cutie (14 uncii) bulion de pui nesărat
2 căni de piept de pui gătite, dezosate, fără piele, tăiate grosier
1 cutie (15 uncii) de roșii tăiate cubulețe fără sare și lichid
2 linguri de zahar
1/2 lingurita piper negru
1/4 lingurita piper cayenne
Sare grunjoasă după gust
1/4 cană cartofi deshidratați
Într-un 3 sferturi vas de copt care poate fi utilizat în cuptorul cu microunde, puneți succotash și acoperiți. Puneți la microunde la putere mare (100% putere) 4 minute și scurgeți. Se pune ceapa tocata într-o măsură sigură pentru cuptorul cu microunde de 1 cană; se acoperă și se gătește la maxim 1 minut. Scurgeți și adăugați la succotash. Se adauga bulionul de pui, puiul fiert, rosiile cu lichid, zaharul, ardeiul negru si cayenne si sarea; amesteca bine. Acoperiți și gătiți la maxim 10 minute, amestecând la jumătate. (De acum înainte, lăsați vasul acoperit pentru o tocană mai subțire sau neacoperit pentru mai groasă.) Amestecați cartofii deshidratați pentru a se îngroșa și fierbeți la temperatură medie (50% putere) timp de 10 minute, amestecând o dată sau de două ori. Servi.
Pe portie: 308 calorii, 28 grame proteine, 4 grame grăsimi (10% calorii din grăsimi), 0,9 grame grăsimi saturate, 41 grame carbohidrați, 60 miligrame colesterol, 178 miligrame sodiu, 6 grame fibre.
Opțiuni de carbohidrați: 2.5
Salata thailandeza de vita
Se amestecă împreună 1/4 cană suc proaspăt de lămâie, 2 linguri ulei de canola, 2 lingurițe zahăr, 1 1/2 linguriță piper jalapeno tocat, 1/2 linguriță usturoi tocat și 1/2 linguriță sare grunjoasă. Adăugați friptura rămasă feliată subțire, 4 căni de muguri de fasole proaspăt, 1 1/2 căni de ardei gras roșu feliat subțire, 1 1/2 căni de castraveți tăiați subțiri cu semințe și 1/4 cană de frunze de mentă proaspătă (tocate); se amestecă. Linie platou de servire cu 8 cani de salata verde; deasupra se pune amestecul de carne cu lingura si se presara cu alune tocate. Serviți cu orice supă delicată și rulouri cu crusta.
Câini de pizza
Tăiați diagonale în 8 hot-dogi cu mai puțin sodiu și mai puțin grăsimi și gătiți-le conform instrucțiunilor. Între timp, încălziți 1/2 cană de sos de pizza. Serviți hot-dog-urile pe chifle din cereale integrale și deasupra cu sos de pizza și brânză cheddar mărunțită 50% ușoară. Adăugați chipsuri la cuptor și salată de morcovi.
Halibut mărar cu legume
Încălzește cuptorul la 450 de grade. Acoperiți 4 bucăți (12 x 18 inchi) de folie cu spray de gătit. Centrați mai multe felii de lămâie pe fiecare foaie. Puneți 4 fileuri de halibut (4 până la 6 uncii) pe lămâi. Presărați halibu t cu sare grunjoasă și piper. Tăiați în fâșii subțiri 1/2 dovlecel mediu, 1/2 dovleac galben, 1 morcov mediu și 1 ceapă medie; combina legumele. Împărțiți legumele se amestecă deasupra fiecărui file. Stropiți fiecare porție cu 3/4 linguriță mărar proaspăt (sau 1/4 linguriță uscat). Ridicați părțile din folie; pliază dublu partea de sus și capetele pentru a sigila, lăsând loc pentru circulația căldurii. Coaceți 15 până la 18 minute pe o foaie de copt. Când sunteți gata de servire, deschideți pachetul departe de față pentru a permite aburului să iasă. Servește antreul colorat cu cartofi roșii prăjiți, verdeață amestecată interzice rulourile cu cereale integrale.
भाग: